Hogyan kell helyesen emelni, cipelni és húzni?
Dobozpakolás egész nap, majd hazaérve az esti program: hátfájás. Azok számára, akik raktárakban, a termelésben vagy építkezéseken dolgoznak, bizony így néznek ki a mindennapok. Aztán egyszer csak „reccs”: az első porckorong feladja a küzdelmet, ami beszűkült mozgással, betegszabadsággal vagy akár munkaképtelenséggel is járhat.
De ennek nem kell így lennie. Az alábbiakban bemutatjuk,
- hogy miért olyan veszélyes a helytelen emelés, húzás és cipelés,
- hogyan cipelhet úgy nehéz tárgyakat, hogy közben ne sérüljön meg a háta, és
- hogy ebben milyen segédeszközök segíthetnek.
Hogyan erőlteti meg a helytelen testtartás a gerincet?
A gerinc a központi tartószerkezetünk és a mérnöki munka csodája, amely 24 mozgó csigolyából, számos ínból és izomból, valamint a csigolyák között elhelyezkedő porckorongokból áll. A folyadékkal töltött porckorongok elnyelik az ütéseket és a feszültségeket, valamint biztosítják a gerinc rugalmasságát.
Ismétlődő nagy terhelés hatására a porckorongok gyakran veszítenek magasságukból és rugalmasságukból, ami a kopás fokozódását, erős fájdalmakat és beszűkült mozgást eredményezhet. Elég egyetlen rossz mozdulat, és megszűnni nem akaró fájdalom lép fel, ami általában már csak az utolsó csepp a pohárban.
A látszólag jelentéktelen dolgok nagyban befolyásolják ezt a folyamatot. Főleg az, ahogyan felemelünk vagy cipelünk valamit, mivel a porckorongok terhelése a testtartásunktól függ.
A különbségeket a következő grafikon szemlélteti:
Tanácsok a helyes emeléshez, cipeléshez és húzáshoz
Hogyan emeljünk helyesen?
- Lépjen minél közelebb a teherhez, amelynek ideális esetben a két lába között kell lennie.
- Hajoljon előre egyenes háttal, a fenekét pedig tolja hátrafelé. A térdét hajlítsa be maximum 90 fokban, és kerülje a görnyedt testtartást.
- Feszítse meg a hátát és a hasizmokat, hogy stabilizálja a gerincet.
- A terhet egyenletesen, ne rángató mozdulatokkal emelje fel. Ügyeljen arra, hogy ne csavarodjon ki a gerincoszlopa.
- A terhet ugyanígy kell letenni.
Fontos: Előzetesen ellenőrizze, hogy képes-e egyedül megemelni a terhet. Ha bizonytalan, kérjen segítséget, mert együtt terhet cipelni is könnyebb.
Hogyan cipeljünk helyesen?
- A terhet minél közelebb tartsuk a testünkhöz.
- Ügyeljen az egyenes testtartásra, és kerülje a görnyedt testtartást.
- Ha több nehéz tárgyat cipel, azokat célszerű egyenletesen elosztani el mindkét karunkra. Az egyoldalú terhelés méreg a porckorongok számára.
Fontos: Hosszabb távok esetén tartson szüneteket.
Hogyan húzzunk és toljunk helyesen?
- Ügyeljen az egyenes testtartásra. A felsőtestét még tolás közben is csak enyhén döntse előre.
- Kerülje a rángató mozdulatokat és a karok megerőltetését. Az az ideális, ha az emelő- vagy szállítókocsi fogantyúját lazán, mellmagasságban fogja meg.
- Ha van választási lehetősége, inkább tolja a terhet, mert ilyenkor kisebb a felsőtest kicsavarodásának veszélye.
Fontos: Az optimális testtartás csak korlátozott mértékben segít, ha a kocsit túl sok teherrel és/vagy aszimmetrikusan rakodja meg.
A kevesebb néha több – tippek a maximális súlyhoz
Az, hogy ki mennyit tud cipelni a gerinc megerőltetése nélkül, sok tényezőtől függ. Ilyen például az életkor, az izomzat állapota, a testtartás, a fogási lehetőségek, a tevékenység időtartama és gyakorisága, de még a padló állapota is fontos szerepet játszik.
Súlykorlátozások csak a különösen veszélyeztetett csoportok, például a várandós anyák esetében vannak. A munkáltatóknak azonban a rakományok kézi mozgatása során mindig be kell tartatniuk a rakománykezelési szabályokat, és többek között kockázatértékelést kell végezniük.
A határérték vagy kockázati érték kiszámítására a kulcsfontosságú tényezők módszerét (Leitmerkmalmethode) használják, amely a tárgy súlya mellett a testtartást és a személy által végzett mozgást is figyelembe veszi.
Általános szabály, hogy a kevesebb több. Különösen emelés és cipelés esetén érdemes csökkenteni a súlyt, mert ezzel biztosra mehetünk.
Az edzett izomzat többet bír ki
A gerincoszlop terhelhetősége eltérő, és gyakran a körülötte lévő izmoktól függ. Az erős izmok stabilizálják a gerincet, és rugalmasabbá teszik azt. Mindenekelőtt az edzett has- és hátizmok nyújtanak védelmet fájdalom és sérülések ellen.
Egy okkal több, hogy miért nem jó, ha munka után az első útja a kanapéra vezet. Jobb, ha például rendszeresen hátbarát mozgást végez, például:
- célzott erőnléti edzés,
- jóga,
- kerékpározás,
- úszás.
Nehezen tud beilleszteni egy hosszabb edzést a napi rutinjába? Már napi tíz perc torna is csodákra képes.
A „Der Weg zum firmeneigenen Fitnessstudio” („Út a vállalati edzőteremhez”) című magazincikkünkből kiderül, hogy a vállalatok hogyan segíthetik elő a munkavállalók fittségét, és hogy Önnek mire érdemes odafigyelnie.
Megjegyzés: Fontos, hogy az izmokat egyenletesen eddzük. Ellenkező esetben csak fokozódik az izmok egyensúlyhiánya, ami növeli a fájdalom és a sérülés kockázatát.
Kérjen segítséget – segédeszközök terhek emeléséhez és cipeléséhez
A teherhordás legjobb módja, ha valaki másra bízzuk a munkát. A nehéz tárgyakat például ketten célszerű cipelni. De még jobb, ha valamilyen segédeszközt használunk.
A mindennapi munkavégzés során például a következő eszközök állnak rendelkezésre a terhek emeléséhez és szállításához:
ezek még a húzást és tolást is megkönnyítik. Az elektromos meghajtású kocsikat vagy lifteket egy gombnyomással vezérelheti. Ez a kézi szállítás legjobb alternatívája, amihez minimális erőkifejtésre van szükség. A gerince hálás lesz Önnek.
Végül: tippek a látáshoz, halláshoz és felfrissüléshez
A mindennapi munka során gyakran nemcsak a gerincünket éri nagy terhelés. A szemünk és fülünk is komoly munkát végez. A magas hőmérséklet és a rossz levegő csökkenti a koncentrációt, növeli a hibaarányt, és betegségeket okozhat.
Íme néhány tipp arra vonatkozóan, hogyan védheti meg az érzékszerveit, és hogyan javíthatja a munkahelyi beltéri klímát.
Szemvédelem
- Számítógépen végzett munka esetén, tartson 50–80 cm távolságot a monitortól.
- A kiváló minőségű, villódzásmentes képernyők kímélik a szemünket.
- Ügyeljen arra, hogy a munkahelyi világítás egyénileg szabályozható és kellően erős legyen, de ne vakítson.
- Kerülje a tükröződést.
Fontos: A világítással szembeni követelmények az életkorral változnak. Az idősebb munkavállalóknak erősebb megvilágításra van szükségük. A dimmelhető lámpákkal mindenki jól jár.
Fülvédelem
- Különösen zajos környezetben, például zajos gépek üzemeltetésekor viseljen professzionális hallásvédőt.
- Az akusztikus asztali válaszfalak és mennyezeti panelek megfelelő védelmet nyújtanak a munkahelyi zaj ellen.
- Lehetőség szerint kerülje a túl sok zajt. A zajos környezetben folytatott telefonbeszélgetés plusz terhet jelent a fülnek.
Fontos: A szemnek és a fülnek időre van szüksége a regenerálódásához. Ha rendszeresen szünetet tart, érzékszervei jobban fogják bírni a stresszt.
A beltéri klíma javítása
- Ha felszökik a hőmérő higanyszála, használjon ventilátort vagy hűtőberendezést a hőség okozta egészségkárosodás megelőzése és a teljesítőképesség elősegítése érdekében.
- A légtisztító eltávolítja a levegőből a szennyező anyagokat és részecskéket, például a port.
- A helyi viszonyoktól függően a párásító vagy párátlanító készülékek is hozzájárulhatnak az egészséges beltéri klímához.
Fontos: A szünetekben menjünk ki a friss levegőre, és lélegezzünk mélyeket, illetve tegyünk egy rövid sétát, hogy stimuláljuk a vérkeringést.
Relaxációs gyakorlatok a szemnek
Ha hosszú időn keresztül rövid távolságból nézünk valamit, pl. ha órákon át bámuljuk a képernyőt, vagy kis alkatrészekkel dolgozunk, a szemünk elfárad. Ennek elkerülése érdekében iktassunk be néhány kis relaxációs gyakorlatot:
- Alkalmanként csukja be a szemét egy rövid időre.
- Fókuszáljon különböző távolságban lévő tárgyakra.
- Helyezze a hüvelykujja hegyét a halántékához. Ezután a szemgödrök felső szélét masszírozza át a mutatóujjával belülről kifelé haladva.
- Időnként körözzünk a szemünkkel, amitől ellazulnak az izmok.
